De acuerdo con estudios recientes, para potenciar la memoria y preservar la agudeza mental no es necesario contar con tecnología de punta ni tomar complementos.
¿La solución real? Apegarse a la buena alimentación y el ejercicio.
Wendy Suzuki se había consolidado como una respetable neurocientífica con su propio laboratorio y varios artículos publicados cuando un entrenamiento de alta intensidad y una apacible taza de té sacudieron sus neuronas … y le cambiaron la vida.
“Mi único objetivo era tener músculos más fuertes, pero tras seis meses de hacer ejercicio aeróbico, noté que ciertas tareas mentales de alta dificultad me parecían más fáciles. Conseguía retener un montón de pequeños detalles en mi mente”, relata Suzuki, de 55 años, catedrática del Center for Neural Science en la Universidad de Nueva York. “Aquello transformó mi labor como investigadora. La actividad física y el cerebro ahora forman parte fundamental de mi trabajo. Y me ejercito casi todos los días”.
Pero eso sería solo el comienzo. Mientras estaba de vacaciones en Bali por aquella época, Suzuki conoció a un monje que se había hospedado en el mismo hotel. Se trataba de un maestro de la ceremonia del té, que compartió con ella su meditación de la mañana: “Consiste en el sencillo acto de preparar una taza de té en silencio y disfrutarla a sorbos sin pensar en el millón de cosas pendientes por completar durante el día”. Suzuki, quien jamás había meditado formalmente, se sintió revitalizada. Ahora, señala, “empiezo el día con una meditación en torno al acto de preparar y beber mi té”.
De aquel encuentro surgió en 2019 el estudio titulado “La meditación diaria de corta duración mejora la memoria, la atención, el estado de ánimo y el control emocional”. Los participantes, que carecían de experiencia en la práctica de la meditación, comprobaron las bondades de respirar sutilmente y relajarse trece minutos al día a lo largo de ocho semanas.
Si Suzuki hubiera podido observar su cerebro luego de establecer esas nuevas rutinas —por su condición de neurocientífica ella sería una de las pocas personas con acceso a esa experiencia— habría sido testigo de fenómenos asombrosos: nuevas células cerebrales con conexiones en proceso de formación, nuevos vasos sanguíneos aptos para transportar más oxígeno y combustible a las neuronas y más tejidos involucrados en tareas de aprendizaje, memoria y toma de decisiones. Tanto el ejercicio como la meditación poseen la capacidad de desencadenar reacciones químicas que abren paso a una explosión rejuvenecedora. Aun más sorprendente es pensar que tal posibilidad de renacer —llamada neuroplasticidad— alguna vez se le atribuyó solo a los niños.
Pero la ciencia hoy confirma que el cerebro puede echar mano de estos trucos a cualquier edad. Entre sus beneficios se encuentran el fortalecimiento de la memoria y el razonamiento, el desarrollo de la creatividad y la disminución del riesgo de padecer demencia. O, como afirma Suzuki con entusiasmo: “Se puede construir un cerebro más potente y más feliz”.
En fechas recientes, ha surgido una avalancha de estudios que identifican maneras precisas de aprovechar la neuroplasticidad. Y es que gracias a distintas técnicas avanzadas de neuroimagenología (entre otras herramientas de laboratorio), los investigadores pueden seguirle la pista a toda clase de estímulos —desde el sueño y los alimentos hasta la actividad física— para estudiar su efecto en esas diminutas células que conforman la materia gris del cerebro.
He aquí un hallazgo que vale la pena mencionar: la plasticidad cerebral es una calle de dos vías. “Alrededor del 50 por ciento de las cosas que la gente hace todos los días con consecuencias potenciales para el cerebro son tóxicas”, subraya la doctora en neurociencias cognitivas Sandra Bond Chapman, fundadora y directora general del Center for Brain Health en la Universidad de Texas en Dallas. “Descuidan su sueño. Intentan prestar atención a varias cosas a la vez. Son sedentarios”.
Además de reformar esos malos hábitos, ¿qué se puede hacer para propiciar la formación de nuevas células cerebrales? Pista: los neurocientíficos no recomiendan gastar mucho dinero en programas de gimnasia cerebral ni en complementos alimenticios. Tampoco defienden artilugios de ciencia ficción, como los dispositivos caseros de estimulación eléctrica.
Directo desde el epicentro de las neurociencias, he aquí algunas cosas sencillas que usted puede hacer para construir un mejor cerebro.
Sí a las hortalizas de hoja verde. No a los “nootrópicos”.
En 2015, investigadores de la Deakin University en Australia publicaron uno de los primeros estudios diseñados para cuantificar el efecto físico de los alimentos en el hipocampo izquierdo, una región cerebral de aspecto similar al de un caballito de mar, que desempeña un papel muy importante en los procesos de memoria, aprendizaje y toma de decisiones. También es una de las primeras áreas que se encoge en personas con enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia. Tras rellenar un cuestionario sobre hábitos alimenticios, 255 personas se sometieron a un estudio de imagen por resonancia magnética para determinar el tamaño de su cerebro. Cuatro años después, se practicaron el mismo estudio de nuevo.
Se comprobó que el hipocampo izquierdo de las personas con dietas saludables poseía mayor volumen que el de los participantes mal alimentados, sin importar la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad física ni la salud general. La diferencia promedio fue de 203 milímetros cuadrados, casi un tercio de pulgada cuadrada. Aunque parezca poco, un área de esas dimensiones puede albergar muchas células cerebrales adicionales —y constituirse como muestra fehaciente de que el consumo de los alimentos correctos y el rechazo de los incorrectos podría proteger frente al deterioro del pensamiento y la memoria que precede a la demencia.
Entre los promotores de la salud cerebral se encuentran las frutas y las verduras frescas, las ensaladas y el pescado a la parrilla. La dieta capaz de encoger el cerebro es abundante en hamburguesas, papas a la francesa y bebidas, así como salchichas, picadas fritas y carnes rojas.
Los buenos hábitos alimenticios no solo previenen el deterioro cognitivo. También elevan los puntajes en pruebas de razonamiento y memoria de acuerdo con un estudio publicado en 2019, que dio seguimiento a 2.621 mujeres y hombres a lo largo de 30 años. “Las dietas a base de vegetales producen efectos antioxidantes y antiinflamatorios que podrían prevenir el deterioro cognitivo y la demencia”, afirma la investigadora principal especializada en nutrición Claire McEvoy, del Centre for Public Health en la Queen’s University Belfast en Irlanda del Norte.
Hasta un poco de comida saludable puede reportar grandes beneficios. Según un estudio de 2018 en la Rush University, que consistió en dar seguimiento a 960 personas durante 4,7 años, los participantes que consumieron tan solo 1,3 porciones adicionales de hortalizas de hoja verde al día —el equivalente a poco más de 1,3 tazas de ensalada o media taza de espinaca o kale— desplegaron habilidades cognitivas similares a las de personas once años menores. Y durante un estudio publicado en enero de 2020 en la revista Neurology, la ingesta de tan solo 15,3 miligramos al día de un compuesto vegetal llamado flavonol —la cantidad disponible en una pequeña ensalada verde, una taza de verduras cocidas y media taza de bayas— se asoció con un riesgo 48 por ciento menor de padecer demencias similares a la enfermedad de Alzheimer.
“No es tanto en el día a día”, afirma el autor principal del estudio, Thomas M. Holland, investigador de la Rush University. Si come “una ensalada grande cada tres días, agregue zanahorias y brócoli en la cena e incorpore algunas frutillas como tentempié, con eso basta”.
¿Qué efecto producen estos poderosos alimentos en las células cerebrales? De acuerdo con estudios in vitro y en modelos animales, algunos compuestos de las dietas saludables —como la vitamina B, los ácidos grasos omega-3 y los benéficos polifenoles de algunos productos de origen vegetal— facilitan el proceso por el cual las nuevas células hacen copias de su ADN al dividirse y multiplicarse. En cambio, los alimentos procesados ricos en grasas y azúcares, que van desde la comida preenvasada hasta las frituras y los dulces, deterioran las células del cerebro al desencadenar procesos inflamatorios y exponer el tejido cerebral a la dañina influencia de las inestables moléculas de oxígeno conocidas como radicales libres. Lo anterior podría disminuir la neuroplasticidad, y hacer de la comida procesada una amenaza especialmente potente para el cerebro en desarrollo de niños y adolescentes.
Aunque los alimentos se están perfilando como un importante factor de protección neuronal, los expertos aclaran que los complementos alimenticios para el cerebro (también conocidos como nootrópicos) no son tan eficaces. Estos comprimidos y cápsulas suelen contener vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos, así como hierbas, cafeína, extracto de té verde, polvo de setas u otros ingredientes. Sin embargo, distintos estudios han comprobado que no activan las células cerebrales de modo sobresaliente. “Es importante que el consumidor esté alerta”, señala el doctor David Hogan, especialista en geriatría de la Universidad de Calgary. Hogan, autor de una revisión sobre complementos alimenticios para el cerebro publicada en 2015 en el Canadian Geriatrics Journal, no ha encontrado pruebas contundentes de los beneficios.
A decir verdad, es posible que al menos uno de los ingredientes de esos complementos resulte nocivo para la salud. Durante un estudio sobre nootrópicos que apareció en el Journal of the American Medical Association en noviembre de 2019, se estableció que cuatro de las cinco marcas evaluadas contenían piracetam, un fármaco no aprobado, a concentraciones capaces de causar efectos secundarios, como insomnio y depresión.
La mayoría del tiempo, el cerebro gobierna los músculos: le indica cómo pegarle a la pelota, tocar el piano o abrir una caja de cereal. Pero cuando de estimular la formación de nuevas células cerebrales se trata, cada vez son más los estudios que demuestran que durante la actividad física, los músculos (junto con el hígado y la grasa corporal) asumen el control de esa función. Al movilizarse, los músculos envían señales químicas que le dicen el cerebro, “¡Hora de crecer!”. De acuerdo con estudios recientes, la actividad física produce distintos beneficios en el cerebro: propicia el nacimiento y desarrollo de nuevas células cerebrales y amplía la red de vasos sanguíneos que llevan oxígeno y glucosa a las células.
Según un estudio de 2016 en el National Institute on Aging, la producción de factor neurótrofo derivado del cerebro, una sustancia química que hace las veces de fertilizante para las nuevas células cerebrales, se disparó entre aquellas personas que corrieron en una caminadora 45 minutos tres veces por semana. Tras cuatro meses de entrenamiento, sus puntajes en pruebas de memoria mejoraron.
Sin ejercicio, explica Suzuki, “las pequeñas neuronas recién nacidas no crecen ni desarrollan miles de nuevas conexiones para comunicarse con otras células cerebrales. El ejercicio contribuye a la formación de células cerebrales maduras completamente funcionales”. Y según algunas investigaciones, en el cerebro del adulto joven esto puede potenciar el número general de células en el hipocampo. Además, una vez que el cerebro empieza a sufrir los cambios propios de la edad a partir de los 30 años, el ejercicio permite mantener las células con vida más tiempo y reponer las células envejecidas con otras nuevas. Es una buena inversión. “Existen pruebas de que estas nuevas células cerebrales tienen mucha actividad”, señala Suzuki. “Son excitables, como los adolescentes. Participan en más circuitos de la memoria, en comparación con las células envejecidas. Se establecen más conexiones”.
Sin importar su edad, notará que al poco tiempo de iniciar una nueva rutina de ejercicio su mente estará más alerta y le será más fácil recordar las cosas. Perseverar podría reducir su riesgo de desarrollar demencia. “Mujeres que se encontraban en forma al alcanzar la mediana edad y se conservaron así hasta los 80 años retrasaron la aparición de las demencias nueve años en un fascinante estudio”, comenta Suzuki. “Es bastante”.
Y de nuevo, los cambios pequeños hacen una gran diferencia. Si no es muy activo, tal vez baste con dar una vuelta alrededor de la manzana para desarrollar la neuroplasticidad, explica. Y todo cuenta. Durante un estudio de 2019 en la Universidad de Boston con 2.354 adultos de entre 40 y 60 años, las personas sedentarias que se activaron con caminatas de 7.500 pasos o más presentaron cerebros más grandes que los de las personas sin el hábito de ejercitarse —el equivalente a un rejuvenecimiento cerebral de entre 1,4 y 2,2 años. Cuanta más actividad ligera registraron los participantes en sus diarios (p.ej., quehaceres domésticos, compras, jardinería o paseos con el perro), mayor fue el tamaño total de sus cerebros.
En 2019, investigadores de la Universidad de Boston reunieron a 13 personas, les colocaron en la cabeza gorras con cables y luego los enviaron a dormir toda la noche a un equipo de resonancia magnética funcional para tomar nota de la actividad eléctrica que emerge de modo natural en la materia gris. Fue como filmar la vida secreta del cerebro, lo cual resultó todo un espectáculo. Los investigadores hallaron que conforme las ondas cerebrales se desaceleran durante el sueño profundo, el volumen de sangre en algunas regiones disminuye, lo cual permite un mayor flujo de líquido cefalorraquídeo en el área. Así, esta sustancia, que en condiciones normales baña el cerebro y amortigua los golpes, avanza y retrocede, como la marea saliente. Tal danza acuática podría incrementar la comunicación en el cerebro durmiente. Y es posible que también arrastre las toxinas —subproductos de un largo día lleno de pensamientos— que, se cree, interfieren con la memoria.
Estos resultados revelan que el sueño emplea mecanismos antes desconocidos para restaurar las diminutas células de la materia gris. Reconocida desde hace mucho tiempo por ojerosos padres primerizos, estudiantes universitarios que se enfiestan hasta el amanecer y especialistas del sueño, la falta de sueño arruina la concentración, inhibe la creatividad, entorpece el proceso de recuperación de recuerdos y prolonga los tiempos de reacción hasta en un 50 por ciento. Los efectos son inmediatos. Durante un estudio llevado a cabo en la Universidad de Florida del Sur, con 130 hombres y mujeres de mediana edad, la falta de tan solo 16 minutos de sueño entre los participantes redujo su concentración al día siguiente. (Los cambios en los patrones de sueño también se han asociado con la aparición de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias; sin embargo, no está del todo claro cuál de los dos fenómenos ocurre primero). En cambio, el descanso nocturno adecuado permitió a un grupo de voluntarios duplicar su capacidad de recordar series de palabras que habían visto el día anterior, de acuerdo con un estudio de 2015 en la Universidad de Exeter, Reino Unido.
El neurocientífico Michael Scullin, director del Sleep Neuroscience & Cognition Laboratory en Baylor University cree con tanto fervor en el valor del sueño nocturno que ofreció regalar puntos a los estudiantes que durmieran ocho horas por noche durante la semana de exámenes. “No me lo esperaba, pero la nota de los alumnos en el final de mi materia subió cuatro puntos. Eso, sin contar la ayuda extra”, informa. “Lo anterior basta para convertir un 90 en 100. ¡Hasta yo me sorprendí con el poder del sueño!”.
Para asegurarse de dormir lo suficiente (ocho horas es el número mágico en casi todos los casos), “intente acostarse y despertar a la misma hora todos los días”, recomienda Scullin. “La exposición a la luz natural por las mañanas y las actividades relajantes por las noches te permitirán preparar su reloj interno”. Y si su pareja le dice que ronca fuerte, acuda a consulta médica. La apnea obstructiva del sueño eleva el riesgo de desarrollar afecciones que amenazan la salud del cerebro, como la hipertensión”.
Le sorprendería la amplia gama de beneficios que obtiene su cerebro cuando duerme lo suficiente. “Cada aspecto de la salud cerebral se relaciona con la calidad y cantidad del sueño”, comenta Scullin. “Incluso descubrimos, durante un estudio reciente, que la gente es menos propensa a perdonar cuando duerme seis horas en lugar de siete y media u ocho. Cuando leo todos los mensajes negativos, agresivos e impulsivos que intercambia la gente, en particular en las redes sociales, me pregunto si la falta de sueño tendrá algo que ver. ¿Acaso seríamos más civilizados y comprensivos como sociedad si durmiéramos lo suficiente?”.
Existen dos tipos de inteligencia humana: la cumplidora y confiable, conocida como “inteligencia cristalizada”, cuyo desempeño depende de los conocimientos adquiridos, y la creativa o “inteligencia fluida”, un vivaz superpoder que activa el razonamiento abstracto, la memoria de trabajo, la concentración y otros talentos cerebrales para hallar soluciones ingeniosas.
De ahí el revuelo que causaron científicos de la Universidad de Michigan en 2018 al anunciar que la gimnasia cerebral podría potenciar la inteligencia fluida. Desde entonces, la industria de los juegos de destreza mental creció hasta convertirse en un imperio de 1,9 mil millones de dólares, que promete agudizar el pensamiento, fortalecer la memoria y hasta frenar el deterioro causante de la demencia.
Y sin embargo, es posible que la gimnasia cerebral no funcione para todos. Durante un estudio de 2020, neurocientíficos de la Wayne State University determinaron qué tanto había mejorado la inteligencia de 424 personas de entre 18 y 44 años tras exponerse a distintas combinaciones de los siguientes estímulos a lo largo de 16 semanas: gimnasia cerebral, meditación de atención plena y ejercicio aeróbico. Doscientos ochenta y dos participantes se sometieron, además, a estudios de resonancia magnética cerebral. La inteligencia fluida aumentó un poco en la mayoría (74 por ciento) de los participantes y empeoró en el 9 por ciento. Solo el 17 por ciento (incluye participantes de los grupos que hicieron gimnasia cerebral) mejoró significativamente. En ese grupo, el tamaño de las áreas cerebrales vinculadas a la inteligencia fluida —como el hipocampo y la corteza anterior del cíngulo— superó el promedio en algunos casos (aunque en otros pocos, resultó inferior).
Sin una resonancia magnética, ¿cómo sabrá si pertenece al 17 por ciento que podría nutrir su inteligencia con mucha gimnasia cerebral, ejercicio y meditación de atención plena? Tal vez su actitud sea la clave. Si ya disfruta de los juegos de destreza mental, es posible que surtan efecto.
“Es necesario elevar las concentraciones de la placentera sustancia química cerebral conocida como dopamina para estimular el crecimiento de las células cerebrales”, explica el doctor William Shankle, neurocientífico y director médico del Pickup Family Neurosciences Institute de la red de hospitales Hoag en Newport Beach, California. “No haga cosas desagradables solo porque ofrecen la posibilidad de potenciar su desempeño cerebral. Elija algo que realmente le encante. Siga aprendiendo sobre el tema y practicando. Hace falta pasión para obtener resultados. Al paso del tiempo, mantener la mente activa retarda el deterioro de la memoria y el pensamiento. También estimula la formación de una reserva cognitiva que permite al cerebro hallar vías alternas incluso cuando hay signos físicos de enfermedad de Alzheimer y demencia”.
Así que haga cosas que le gusten. Durante un estudio en 1.091 adultos mayores, el esparcimiento con juegos tradicionales, como las cartas, el bingo y el ajedrez, varias veces por semana se asoció a una mayor agudeza de pensamiento, refinamiento de la memoria y un CI 1,4 puntos superior. En un estudio de la Mayo Clinic, las personas que emprendieron proyectos de arte y manualidades (por ejemplo: coser, tallar madera y pintar) y trabajaron en ellos con constancia corrieron un riesgo entre 45 y 73 por ciento menor de presentar leve deterioro cognitivo en un periodo de 4 años.
La concentración también cuenta. “La costumbre de hacer varias cosas a la vez y trasladar la atención de una cosa a otra altera el sistema de formación de recuerdos del hipocampo”, explica Chapman. “Dese permiso de concentrarse en una sola cosa y profundizar en ella. Esto podría producir cambios positivos en la estructura y funcionamiento cerebrales”.
Y, de paso, intente meditar. Esta práctica podría aportar un toque de salud al cerebro al calmar los circuitos del estrés que comunican las áreas asociadas con la memoria y el pensamiento, explica Suzuki.
Durante un estudio de 2013 en la Universidad de California, Santa Bárbara, los estudiantes universitarios que aprendieron a meditar se concentraron más y obtuvieron mayores puntajes en los exámenes de posgrado que quienes no meditaron.
El yoga también estimula la plasticidad cerebral según una revisión de once intervenciones con estudios de neuroimagenología llevada a cabo en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.
Entre las personas que practicaron hatha yoga, el tamaño del hipocampo, la amígdala (área cerebral implicada en el manejo de las emociones) y la corteza prefrontal (participa en los procesos de planeación y toma de decisiones) tendió a ser mayor.
Es posible que el poder transformador del yoga provenga de la suma de la actividad física y la profunda disminución del estrés.
“Puede sentarse con tranquilidad, respirar y ver los frutos reflejados en su plasticidad cerebral”, dice Suzuki. Empiece con poco. “No es necesario meditar una hora.
Al inicio, hágalo un minuto. Y encuentre un estilo de meditación que disfrute”.
Existen dos tipos de inteligencia humana: la cumplidora y confiable, conocida como “inteligencia cristalizada”, cuyo desempeño depende de los conocimientos adquiridos, y la creativa o “inteligencia fluida”, un vivaz superpoder que activa el razonamiento abstracto, la memoria de trabajo, la concentración y otros talentos cerebrales para hallar soluciones ingeniosas.
De ahí el revuelo que causaron científicos de la Universidad de Michigan en 2018 al anunciar que la gimnasia cerebral podría potenciar la inteligencia fluida. Desde entonces, la industria de los juegos de destreza mental creció hasta convertirse en un imperio de 1,9 mil millones de dólares, que promete agudizar el pensamiento, fortalecer la memoria y hasta frenar el deterioro causante de la demencia.
Y sin embargo, es posible que la gimnasia cerebral no funcione para todos. Durante un estudio de 2020, neurocientíficos de la Wayne State University determinaron qué tanto había mejorado la inteligencia de 424 personas de entre 18 y 44 años tras exponerse a distintas combinaciones de los siguientes estímulos a lo largo de 16 semanas: gimnasia cerebral, meditación de atención plena y ejercicio aeróbico. Doscientos ochenta y dos participantes se sometieron, además, a estudios de resonancia magnética cerebral. La inteligencia fluida aumentó un poco en la mayoría (74 por ciento) de los participantes y empeoró en el 9 por ciento. Solo el 17 por ciento (incluye participantes de los grupos que hicieron gimnasia cerebral) mejoró significativamente. En ese grupo, el tamaño de las áreas cerebrales vinculadas a la inteligencia fluida —como el hipocampo y la corteza anterior del cíngulo— superó el promedio en algunos casos (aunque en otros pocos, resultó inferior).
Sin una resonancia magnética, ¿cómo sabrá si pertenece al 17 por ciento que podría nutrir su inteligencia con mucha gimnasia cerebral, ejercicio y meditación de atención plena? Tal vez su actitud sea la clave. Si ya disfruta de los juegos de destreza mental, es posible que surtan efecto.
“Es necesario elevar las concentraciones de la placentera sustancia química cerebral conocida como dopamina para estimular el crecimiento de las células cerebrales”, explica el doctor William Shankle, neurocientífico y director médico del Pickup Family Neurosciences Institute de la red de hospitales Hoag en Newport Beach, California. “No haga cosas desagradables solo porque ofrecen la posibilidad de potenciar su desempeño cerebral. Elija algo que realmente le encante. Siga aprendiendo sobre el tema y practicando. Hace falta pasión para obtener resultados. Al paso del tiempo, mantener la mente activa retarda el deterioro de la memoria y el pensamiento. También estimula la formación de una reserva cognitiva que permite al cerebro hallar vías alternas incluso cuando hay signos físicos de enfermedad de Alzheimer y demencia”.
Así que haga cosas que le gusten. Durante un estudio en 1.091 adultos mayores, el esparcimiento con juegos tradicionales, como las cartas, el bingo y el ajedrez, varias veces por semana se asoció a una mayor agudeza de pensamiento, refinamiento de la memoria y un CI 1,4 puntos superior. En un estudio de la Mayo Clinic, las personas que emprendieron proyectos de arte y manualidades (por ejemplo: coser, tallar madera y pintar) y trabajaron en ellos con constancia corrieron un riesgo entre 45 y 73 por ciento menor de presentar leve deterioro cognitivo en un periodo de 4 años.
La concentración también cuenta. “La costumbre de hacer varias cosas a la vez y trasladar la atención de una cosa a otra altera el sistema de formación de recuerdos del hipocampo”, explica Chapman. “Dese permiso de concentrarse en una sola cosa y profundizar en ella. Esto podría producir cambios positivos en la estructura y funcionamiento cerebrales”.
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