Combine proteínas con carbohidratos buenos. Un refrigerio que incluya algo de proteínas (entre 30 y 60 g) y algunos carbohidratos complejos le dará un buen empujón de energía, sin un bajón a las pocas horas. Pruebe estas sabrosas combinaciones de comidas que tiene en su despensa:

• Una lata pequeña de salmón o atún con galletitas de agua integrales.

• Un puñado de pasas de uva o arándanos secos, con un puñado de nueces.

• Un puñado de una mezcla de nueces, frutas disecadas, tro­citos de chocolate, cereales para desayuno y semillas.

• Una tostada de pan multicereal integral con miel.

Una rodajita de limón con el agua. Un vaso refrescante (o dos) de agua gasificada helada con una rodaja de lima o limón es doblemente potenciador para la energía. En primer lugar, dado que la fatiga suele ser signo de deshidratación, un par de vasos de H2O pueden restaurar la energía muy pronto. Además, la fragancia cítrica del limón o la lima lo hará sentir despierto y fresco. Por añadidura, la bebida helada actúa como despertador para los sentidos.

No descuide el hierro. Si se siente constantemente cansado (pero duerme lo suficiente) podría tener una anemia por deficiencia de hierro, una causa común para la fatiga. El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, que transporta el oxígeno a las células, donde se lo utiliza para producir energía. Entre los factores de riesgo está el hecho de seguir una dieta vegetariana (el hierro proveniente de la carne se absorbe mejor que el de fuentes vegetales), o presentar úlceras u otras lesiones que causan sangrado interno. Para incorporar hierro, puede consumir:

• Un puñado de una mezcla de nueces, frutas disecadas, trocitos de chocolate, cereales para desayuno y semillas.

• Una tostada de pan multicereal integral con miel.

Use goma de mascar de menta. Obtendrá una pequeña explosión de energía con el sabor y el aroma vigorizante de la menta; la acción física de masticar también ayuda (¡es difícil masticar y quedarse dormido!).

Coma un bol de cereal de grano entero. Contiene 792 miligramos de fósforo, un mineral que el cuerpo necesita para metabolizar carbohidratos, grasas y proteínas, para que éstos se puedan aprovechar en forma de energía.

Consuma más fibra en el desayuno. En un estudio se descubrió que las personas que empezaban el día con una comida rica en fibras estaban más alerta durante la mañana; probablemente se debe a que estas comidas necesitan más tiempo para digerirse que, por ejemplo, un bol de copos de maíz o una factura, de manera que los niveles de azúcar se mantienen más estables. También ayuda incluir algo de pro­teínas en el desayuno (y en las otras comidas). Algunas buenas opciones para el desayuno: una tostada de pan integral con una cucharada de manteca de maní y un puñado de frutas disecadas; un bol de cereal con alto contenido de fibra (procure al menos 5 g de fibra por porción), con leche; o un bol de avena preparada, espolvoreada con 2 cucharadas de semillas de lino molidas y ½ cucharadita de canela.