1. Pida a su médico que lo someta a este examen sanguíneo

Siempre hemos dicho que sería genial que existiera un examen sencillo para diagnosticar enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad. Pues ahora existe uno, por lo menos para la ansiedad, que mide los niveles de la proteína acetilcolinesterasa, que se libera cuando se está sometido a estrés, y de las enzimas butirilcolinesterasa (BCE) y paraoxonasa (PON). En un estudio israelí, el examen identificó los desórdenes de ansiedad en 90% de los pacientes. Los investigadores confían en que el examen pronto se generalice; mientras tanto, su doctor lo puede solicitar a un hospital o a un laboratorio especializado.

2. Evite el estrés producido por las mentiras

Pinocho aprendió bien la lección: las mentiras no traen nada bueno, pues incrementan las hormonas del estrés lo que, con el tiempo, puede ocasionar daños permanentes. ¿No nos cree? ¿Sabe cómo funciona el polígrafo? Evalúa las respuestas corporales al estrés, tales como el aumento en la presión arterial y en la frecuencia cardíaca y respiratoria. La respuesta al estrés es tan fuerte que pronto existirá un detector de éste basado en la presencia de las hormonas del estrés en la respiración.

3. Deje la cafeína para reducir el nerviosismo

Tenemos una pregunta para usted: si tiende a la ansiedad, y sabe que el café y otras bebidas y alimentos con alto contenido de cafeína aumentan el grado de nerviosismo, ¿por qué tiene una tarjeta de cliente frecuente de Bonafide? De verdad, olvídese de la cafeína. Este estimulante neutraliza los efectos de la adenosina, una secreción del cerebro que favorece el sueño y la tranquilidad. Y para padecer estos efectos usted no tiene que tomar café como desesperado; un estudio demostró que beber el equivalente de dos tazas en un lapso de 5 horas puede provocar el mismo grado de nervio y ansiedad que si se tomara las dos tazas de un tirón.

4. Practique los efectos tranquilizadores de controlar la respiración

Usted sabe que cuando está ansioso el corazón late como una locomotora desbocada y, al respirar, siente que no llega suficiente oxígeno a los pulmones. Olvídese del truco de llenar de aire una bolsa de papel y, la próxima vez que experimente el inicio de un ataque de ansiedad, realice el siguiente ejercicio, recomienda el doctor Michael Crabtree, profesor de psicología en el Colegio Washington & Jefferson de Washington, Pensilvania.

• Recuéstese en el piso, coloque una mano en el pecho e intente mantenerse inmóvil y respirar con normalidad. Respire 5 minutos y permita que la mano sienta la respiración. No mueva el pecho y deje que otras partes del cuerpo se hagan cargo de la respiración; utilice el diafragma en lugar de inhalar y exhalar profundamente con el pecho.
• Fíjese en la forma en que respira en situaciones tranquilas, como cuando lee o ve televisión.
• Intente respirar en las situaciones estresantes, tales como en un embotellamiento o en una discusión con sus hijos, de la misma forma en que lo hace en las situaciones tranquilas. “Haga uso del poder de concentrarse y relajarse”, afirma Crabtree.
• Haga de esta forma relajada de respirar el sostén de su vida. “Que se convierta en su forma natural de respirar”, afirma el doctor.
• Esté consciente de que la respiración con el pecho tiene una función, pero sólo en contextos muy precisos en que se liberan emociones extremas, como en una huida o una pelea.

5. Pruebe un antibiótico para vencer el miedo a hablar en público

Debido al creciente problema de resistencia a los antibióticos, los médicos evitan prescribirlos, y la automedicación sabemos que no debemos practicarla. Pero un buen motivo para recetar dichos medicamentos es superar con mayor facilidad la ansiedad, la cual aparece cuando uno se ve obligado a hacer algo estresante, como hablar en público. En un experimento efectuado en la Universidad Emory, un grupo de 13 pacientes, que seguía una terapia para controlar trastornos de ansiedad e ingirió el antibiótico D-cicloserina, superó las fobias sociales con mayor rapidez que un grupo similar que no ingirió nada. La D-cicloserina se usa para tratar la tuberculosis, pero los estudios muestran que también funciona para reforzar el aprendizaje, por lo que, especulan los científicos, ayudó en este caso.

6. Reduzca la ansiedad con semillas de girasol

Mañana tiene que pronunciar un gran discurso y ya siente las palmas sudorosas y el corazón que late apresuradamente. La doctora Mary Hardy recomienda comer semillas de girasol durante las horas previas a la presentación. ¿Por qué? Porque los niveles bajos de magnesio contribuyen a la ansiedad. La ansiedad, a su vez, reduce los niveles de magnesio, y todo termina por volverse un círculo vicioso. Pero las semillas de girasol, ricas en magnesio, pueden romper este círculo. Y recuerde ingerir antes de acostarse y al levantarse 200 mg de este valioso mineral.

7. Venza el estrés con películas cómicas

Sí, organice un maratón con las películas de Olmedo, con las obras completas de Los tres chiflados o con las últimas tres temporadas de Seinfield. Así, todos los días lo estará esperando algo divertido. De acuerdo con un estudio de la Universidad de California y del Colegio de Medicina Irvine, esto basta para estimular las hormonas antiestrés, como las endorfinas y la somatotropina, y para inhibir las hormonas del estrés, como el cortisol y la epinefrina. Los investigadores estudiaron a 16 hombres, la mitad de los cuales sabían que en 3 días iban a ver una película cómica. Los que sabían que las carcajadas estaban por llegar mostraron un aumento de las hormonas relajantes y una disminución de las hormonas del estrés, incluso antes de ver la película. En cambio, los que no la vieron no mostraron ningún cambio.

8. Libere el estrés tocando un instrumento

Puede sonar un poco a new age, pero sirve para combatir el estrés (sobre todo si visualiza la cabeza de su jefe como el tambor). Los investigadores del Centro Médico Meadville de Pensilvania compararon a 50 personas que integraban una orquesta de tambores o que sólo la escuchaban. Los investigadores encontraron que aquellos que tocaban los instrumentos presentaron menores niveles de cortisol, una hormona del estrés, y mayor cantidad de células asesinas naturales, las cuales fortalecen el sistema inmunológico. Busque un grupo o banda de tambores cerca de su barrio, en lugares como parques, plazas o centros o casas de cultura.

9. Cree un espacio para relajarse

Pinte una habitación en un tono azul relajante o verde pálido, asegúrese de que pueda regular la luz eléctrica, coloque una silla cómoda y suave y encienda unas velas aromáticas, de lavanda, por ejemplo. Así tendrá un cuarto de relajación, un refugio para cuando necesite tranquilizarse, al llegar del trabajo o en otra ocasión. Los colores son importantes porque ayudan a calmarse, afirma Larina Kase, psicóloga del Centro para el Tratamiento y Estudio de la Ansiedad de la Universidad de Pensilvania y directora del Centro de Asesoría para el Éxito.

10. Aficiónese al arte y acabe con el estrés.

Asista a subastas de arte y a museos, o simplemente enmarque y cuelgue los dibujos de sus hijos. Los estudios muestran que contemplar obras de arte, sin importar su precio, ¡puede reducir las hormonas del estrés! Otra opción es crear sus propias obras, pues cualquier clase de actividad creativa, como pintar o dibujar, también reduce dichas hormonas. ¡Ah!, y no se olvide de hablar con su médico acerca de las paredes vacías de su consultorio.

11. Consiga una receta antes de una situación estresante

No somos de los que recomiendan pastillas para todo, pero este consejo de la doctora Susan Montauk, profesora de Medicina familiar en la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati, realmente tiene sentido. Ella receta un bloqueador beta (BB) llamado atenolol (Tenormin) a los pacientes que han manifestado ansiedad en otras situaciones. “Es perfecto para quienes padecen un poco de palpitaciones cardíacas”, afirma. Ya sabe a lo que nos referimos: esa sensación antes de hablar en público como si hubiera tomado seis tazas de café y corrido 3 km. La doctora Montauk primero administra el medicamento a sus pacientes en un día normal para asegurarse de que no producirá efectos secundarios. Por supuesto, debe hablar del tema con su médico, pues los bloqueadores beta son fármacos que sólo el facultativo debe prescribir.

12. Niéguese a las peticiones estresantes

Repita: “No, no puedo poner un puesto en la kermés”. “No, no quiero pasarme todas las noches y los fines de semana manejando para llevar a mi hijo a jugar al futbol”. “No, no te puedo prestar dinero para un coche…, volverte a recibir en casa…, hacer el trabajo del empleado que despidieron”. Suena fácil, pero casi nadie puede pronunciar la palabra “no” sin sentirse culpable, y si nos sentimos culpables, ¿cuál es el caso? La doctora Susan Newman, psicóloga social y autora de El libro del no: 250 formas de decirlo en serio (“The Book of No: 250 Ways to Say It”), nos brinda este asequible plan de cinco pasos:

• Cuente el número de veces que dijo “sí” la semana pasada. Anótelos en una lista. La cantidad que verá anotada lo dejará impactado.
• Durante una semana monitoree cómo y con quién pasa cada hora de su tiempo. Quizá descubra que un amigo lo está acaparando o que algún miembro de su familia es muy demandante. Si está empleando bien su tiempo, de todas maneras aparte un poco para usted mismo.
• Defina quién encabeza su lista: su pareja, su hijo, su jefe. ¿Y usted?
• Conozca sus límites. ¿Cuánto tiempo puede volver a escuchar la tragedia de un amigo sin ahorcarlo? ¿A cuántas reuniones de padres de familia puede asistir sin enloquecer?
• Elija cada semana un aspecto en el que cederá el control. Quizá pagar las tarjetas, cortar el césped (¿debe quedar perfecto o lo puede cortar su hijo de 12 años?) o preparar la cena (hoy en día hay comida para llevar deliciosa y saludable).